Часто кажется, что мир никогда не замедляется. Хотя легко почувствовать себя потерянным в хаосе, осознанность может предложить нам редкий шанс остановиться и снова соединиться с настоящим моментом.
Осознанность подразумевает более глубокое осознание настоящего момента — без осуждения и полностью — а не зацикливание на прошлом или проецирование на будущее. Обычно она подразумевает повышенное осознание сенсорных стимулов (замечание своего дыхания, ощущение ощущений своего тела и т. д.) и пребывание «в настоящем».
Если вас посещают мысли, вызывающие сильный дискомфорт или беспокойство, возможно, пришло время начать практику осознанности, которая поможет вам вернуться в настоящее и значительно снизить уровень стресса.
Хотя осознанность берет свое начало в восточной философии и буддизме, в осознанности нет необходимого религиозного компонента. Любой человек с любой системой убеждений может наслаждаться преимуществами осознанности.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как работает осознанность, какие ее виды вы можете попробовать и как ее можно использовать для решения проблем, с которыми вы можете столкнуться, будь то чувство тревоги, стресс или другие проблемы с психическим здоровьем.
Подходит ли вам осознанность?
Некоторые признаки того, что практика осознанности может быть полезна в вашей жизни. Вы можете попробовать осознанность, если:
- Вы боретесь с чувством тревоги или депрессии
- Вы чувствуете себя отвлеченным или вам трудно сосредоточиться
- Вы чувствуете стресс
- Вам трудно практиковать сострадание к себе
- Вы боретесь с перееданием или чрезмерными перекусами
- Вы склонны сосредотачиваться на негативных эмоциях
- Ваши отношения с другими не такие близкие и крепкие, как вам хотелось бы
Дело в том, что вам не нужна веская причина, чтобы практиковать осознанность. Каждый может получить пользу! Это полезная стратегия заботы о себе, которая может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным, менее напряженным, более расслабленным и более настроенным на текущий момент.
Типы осознанности
Существует ряд различных форм медитации осознанности и других вмешательств, основанных на осознанности. Они включают:
- Медитация сканирования тела
- Дыхательная медитация
- Медитация любящей доброты
- Медитация наблюдения-мысли
Варианты терапии, включающие практики осознанности, включают:
- Терапия принятия и ответственности (ACT) : тип терапии, который помогает людям научиться принимать свои мысли и чувства, одновременно обучаясь здоровым способам жить в соответствии со своими ценностями и целями.
- Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) : типкогнитивно-поведенческой терапии (КПТ), изначально разработанный для леченияпограничного расстройства личности (ПРЛ), который также может помочь людям с другими заболеваниями научиться справляться со стрессом, регулировать эмоции и строить более здоровые отношения.
- Арт-терапия, основанная на осознанности (MBAT) : недавно разработанный подход, который объединяет осознанность с арт-терапией, чтобы помочь справиться со стрессом, развить навыки совладания и контролировать симптомы психического здоровья.
- Когнитивная терапия, основанная на осознанности : форма когнитивной терапии, которая включает в себя такие методы, как осознанность, медитация, упражнения по сканированию тела и йога, чтобы помочь людям развить более сильную сосредоточенность на настоящем.
- Управление болью на основе осознанности : подход, который помогает людям использовать осознанность как инструмент для управления иоблегчения симптомов боли .
- Снижение стресса на основе осознанности : подход, включающий такие практики, как йога и медитация, чтобы помочь людям контролировать уровень стресса.
Как практиковать осознанность
Осознанности можно достичь с помощью медитации , но это не единственный способ ее достичь. Вы также можете практиковать осознанность как часть своей повседневной жизни.
Сосредоточение на настоящем моменте и успокоение внутреннего диалога могут помочь вам достичь осознанности.
Вот несколько способов практиковать медитацию в повседневной жизни:
- Обратите внимание : уделите время тому, чтобы замечать вещи в мире вокруг вас, включая ваши собственные чувства, ощущения и мысли. Сосредоточьтесь на замедлении и наслаждении тем, что вы испытываете.
- Сосредоточьтесь на моменте : вместо того, чтобы думать о прошлом или беспокоиться о будущем, попробуйте просто принять то, что происходит прямо перед вами. Присутствие в настоящем моменте может помочь вам чувствовать себя более осознанным и внимательным.
- Попробуйте медитацию осознанности : регулярная практика медитации осознанности приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью .
Для тех, кто склонен «нервничать» во время медитации (не волнуйтесь — вы не одиноки), есть другие способы облегчить практику осознанности. Садоводство , прослушивание музыки и даже уборка дома могут стать практиками осознанности, если вы выберете правильный подход.
Сосредоточьтесь на настоящем и успокойте голос внутри — тот, который предлагает комментарии о том, что вы делаете, что вы сделали и что вы будете делать. Цель не в том, чтобы заглушить то, что происходит в вашем уме. Вместо этого наблюдайте за своими мыслями без осуждения и мягко возвращайте фокус в настоящее, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает.
Момент осознанности
Нужна передышка? Воспользуйтесь этой бесплатной 9-минутной медитацией, сосредоточенной на настоящем моменте , или выберите из нашей библиотеки управляемых медитаций другую, которая поможет вам почувствовать себя лучше.
Как осознанность может помочь?
Поскольку восточные практики становятся все более популярными на Западе, осознанность стали сочетать с когнитивной терапией . Исследования показывают некоторые весьма многообещающие результаты в ряде различных областей. Практика осознанности, когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT) и снижения стресса на основе осознанности (MBSR) оказались полезными при следующих проблемах.
Тревожные расстройства
Люди с тревожными расстройствами , включая генерализованное тревожное расстройство (ГТР) , могут испытывать значительное снижение симптомов тревоги и депрессии после вмешательства, основанного на осознанности.
Осознанность также может уменьшить беспокойство о будущем. Она может дать вам возможность отдохнуть от стрессовых мыслей, позволить вам сделать умственный перерыв и обрести перспективу, среди прочего.
депрессия
Исследования показали, что вмешательства на основе осознанности могут быть эффективным подходом к уменьшению симптомов депрессии. Такие методы лечения могут быть наиболее эффективными в сочетании с другими методами лечения, включая медикаментозное лечение.
Исследования также показывают, что осознанность может помочь людям перестать размышлять о стрессовых ситуациях и воздержаться от зацикливания на негативных мыслях.
Проблемы в отношениях
В одном исследовании было установлено, что люди, у которых осознанность является чертой характера, как правило, более терпимо относятся к недостаткам своего партнера и испытывают большую удовлетворенность отношениями.
Другое исследование показало, что люди с высокой степенью осознанности более склонны прощать, что также, по-видимому, играет роль в повышении удовлетворенности отношениями.
Расстройства пищевого поведения
Осознанность также может быть полезна при лечении некоторых расстройств пищевого поведения. Систематический обзор 2020 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, были связаны со значительным снижением эмоционального переедания, переедания и проблем с весом/формой. Результаты также показали, что осознанность помогает повысить осведомленность о внутренних переживаниях и способствовать большей самосознательности и эмоциональной регуляции , что помогает снизить проблемное пищевое поведение.
Управление стрессом
Исследования показали, что осознанность полезна при повседневных стрессах, а также при более серьезных стрессах, с которыми сталкиваются люди с хроническими или опасными для жизни заболеваниями.
Одно исследование показало, что снижение стресса на основе осознанности значительно снизило уровень стресса. Это также имело долгосрочный эффект, при этом люди демонстрировали улучшение навыков совладания, улучшение отношений и увеличение личностного роста в течение трех лет.
Доказано, что практика осознанности имеет долгосрочные положительные эффекты, причем преимущества усиливаются по мере практики.
Советы по осознанности
Научиться включать осознанность в свою повседневную жизнь не всегда легко. Может потребоваться некоторое время и практика, чтобы научиться замедляться и жить настоящим. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:
- Попробуйте приложение. Если вы новичок в практике осознанности, использование приложения , предоставляющего информацию, ресурсы и руководящие практики, может быть полезным для начала.
- Практикуйте концентрацию на чем-то одном за раз. Многозадачность может отвлекать вас, поэтому попробуйте просто сосредоточиться на одной задаче, полностью сосредоточив внимание.
- Отправляйтесь на прогулку. Проведение времени на свежем воздухе во время спокойной прогулки — отличный способ жить настоящим и наблюдать за видами, звуками и ощущениями окружающего мира. (Совет: попробуйте медитацию при ходьбе как способ интегрировать осознанность и движение).
- Будьте добры к себе. Не будьте суровы или осуждающи, если вы обнаружите, что ваш ум блуждает. Осознанность также заключается в принятии себя и обращении с собой с состраданием. Проявляйте к себе такое же сострадание и понимание, как и к близкому другу.
Есть ли у осознанности какие-либо подводные камни?
Хотя исследования показывают, что осознанность имеет широкий спектр преимуществ, это не означает, что она не имеет потенциальных побочных эффектов. Одно исследование воздействия интенсивной медитации показало, что более 60% участников испытали по крайней мере один отрицательный эффект.
Вот некоторые возможные недостатки, с которыми вы можете столкнуться:
- Повышенная тревожность или депрессия
- Повышенный уровень стресса
- Больше физических и соматических жалоб
Исследования также показывают, что более высокий уровень сосредоточенного на себе внимания может привести к ухудшению психического здоровья. Это включает в себя снижение способности справляться с болью и повышенную тревожность.
Важно отметить, что контекст может играть важную роль в результатах. Осознанность, используемая в терапевтической обстановке и проводимая обученным профессионалом, может с большей вероятностью дать желаемые результаты, в то время как практика в одиночку или в группе без обучения или наблюдения может с большей вероятностью дать нежелательные эффекты.
Другие ловушки, на которые следует обратить внимание, включают ожидание быстрого решения или мысль о том, что осознанность — это панацея. Помните, что это требует времени, может не подходить для каждой проблемы и может работать лучше всего, если использовать ее в сочетании с другими видами терапии или лечения.
История осознанности
Осознанность имеет долгую историю как религиозной, так и светской практики. Впервые она была популяризирована восточными религиями, включая индуизм и буддизм, тысячи лет назад, прежде чем была представлена на Западе.
В последнее время практика осознанности стала сочетаться с когнитивной терапией в лечении, направленном на снижение стресса, тревожности и депрессии. Практика продолжает набирать популярность, поскольку исследования показывают многочисленные преимущества осознанности для здоровья.