Работая восемь (или более) часов в день, вы можете чувствовать себя истощенным или совершенно измотанным. Требования работы — будь то общение с коллегами, помощь клиентам или сидение за экраном компьютера целый день — могут лишить вас энергии, необходимой для приготовления ужина, ухода за детьми или наслаждения свободными часами.
Если вы чувствуете усталость после работы, то у вашей усталости может быть несколько объяснений. Иногда эта усталость может возникнуть в напряженные периоды, когда вы просто переутомлены и недостаточно отдохнули. В других случаях могут играть роль другие факторы.
В любом случае, важно разобраться в причине усталости после работы, чтобы защитить как физическое, так и психическое благополучие. В этой статье обсуждаются некоторые причины, по которым вы чувствуете усталость после работы, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы чувствовать себя менее измотанным.
Признаки того, что вы слишком устали после работы
Иногда легко определить, когда вы устали больше, чем должны были бы после долгого дня. Вы можете прийти домой с недостатком энергии, чтобы сделать что-то большее, чем заказать еду на вынос и расслабиться перед телевизором перед сном. Однако есть и другие признаки, которые могут указывать на то, что вы слишком устали после работы, например:
- Возникают трудности с контролем своих эмоций в конце дня
- Проблемы с фокусировкой зрения
- Проблемы с концентрацией внимания во второй половине дня и вечером
- Трудно принимать даже простые решения
- Совершение импульсивных действий без их тщательного обдумывания
- Необычная забывчивость
- Постоянное чувство голода
- Наличие физических симптомов, таких как расстройство желудка, сухость кожи или частые недомогания
- Чувство измотанности и стресса, не зная почему
- Вам трудно заснуть или спать ночью
Момент осознанности
Чувствуете себя вялым? Воспользуйтесь этой бесплатной 3-минутной медитацией, чтобы зарядиться энергией , или выберите из нашей библиотеки медитаций, чтобы найти другую, которая поможет вам чувствовать себя лучше.
Читайте также: Как модель активации-синтеза объясняет сны?
Причины, по которым вы так устаете после работы
На уровень вашей энергии в течение дня могут влиять многие факторы, включая количество и качество сна, который вы получаете каждую ночь, общее состояние здоровья и характер вашей работы. Если вам трудно оставаться энергичным в конце рабочего дня, подумайте, не истощают ли ваши жизненные силы некоторые из следующих факторов.
Ложиться спать поздно
Ваша дневная и вечерняя усталость может быть результатом слишком позднего сна накануне вечером. В некоторых случаях люди ложатся спать поздно, чтобы иметь свободное время для себя, поскольку у них нет времени на это в течение рабочего дня, явление, известное как месть за прокрастинацию перед сном .
Депрессия или тревога
Депрессия может создавать проблемы со сном и уровнем энергии. Если вы в депрессии, вам может быть трудно заснуть или спать каждую ночь, что может способствовать проблемам с дневной сонливостью. Некоторые антидепрессанты также могут вызывать бессонницу, которая приводит к усталости.
Усталость и потеря энергии часто являются симптомами депрессии , как и снижение интереса или удовольствия от занятий, которые раньше доставляли вам удовольствие после работы.
Чувство тревоги также может мешать сну, и исследования показали, что плохой сон может способствовать повышению тревожности. Этот вредный цикл может затем повлиять на вашу способность получать необходимый вам отдых каждую ночь и вызывать у вас чувство истощения в течение дня и после работы. Кроме того, чрезмерное беспокойство в течение дня может истощать и вызывать у вас чувство усталости или истощения.
Постоянная социализация
Оставаться социально активным в течение всего дня может быть изнуряющим, особенно если вы больше интроверт . В то время как экстраверты чувствуют себя энергичными от социального взаимодействия, интроверты быстро истощаются.
Стресс на рабочем месте
Стресс на рабочем месте может измотать вас в течение дня, оставляя вас слишком уставшими после работы, чтобы сделать что-то большее, чем просто поднять ноги и прокрутить ленту в телефоне или посмотреть телевизор. Сложные начальники, сложные коллеги и высокие требования, связанные с работой, могут способствовать стрессу на рабочем месте.
Со временем стресс на работе может сказаться на вашем физическом и психическом благополучии.
Плохой баланс между работой и личной жизнью
Если вам кажется, что вы всегда приносите работу домой, это может указывать на отсутствие баланса между работой и домашней жизнью . Подумайте обо всех случаях, когда вы думаете о работе в нерабочее время, жалуетесь на надоедливых коллег или беспокоитесь о работе, которую вам нужно сделать дома. Или о всех случаях, когда вы приносили проекты домой и использовали свое личное время, чтобы закончить их.
Разговоры о работе после работы — обычное дело, но данные свидетельствуют о том, что то, как вы об этом говорите, может повлиять на ваше настроение и границы между работой и домом. Негативные разговоры о работе способствуют плохому настроению перед сном и могут задержаться на следующее утро, еще больше способствуя ощущению выгорания и истощения на следующий день.
Все эти размышления в конечном итоге влияют на вашу способность поддерживать высокий уровень энергии, когда вы не на работе.
Работа, требующая физических или умственных усилий
Работа, которая требует физических или умственных усилий, может заставить вас чувствовать себя выжатым в конце дня. Полное истощение от требований вашей работы может объяснить, почему вы чувствуете себя таким уставшим в конце дня.
Скука
С другой стороны, скучная работа, которая не представляет особых трудностей, также может вызывать чувство усталости. Вы можете уйти с работы в конце дня, чувствуя себя немотивированным, непродуктивным и недооцененным, что может перекинуться на ваши нерабочие дни, вечера и выходные.
Плохой уход за собой
Когда вы не заботитесь о себе физически и умственно, вы, скорее всего, будете чувствовать себя истощенным в конце дня. Хотя это может быть еще сложнее, когда вы чувствуете усталость, такие вещи, как регулярные упражнения и здоровое питание, могут помочь повысить уровень вашей энергии.
Исследования показали, что сидячий образ жизни может способствовать возникновению чувства усталости и затруднять качественный ночной сон.
Отсутствие перерывов
Слишком много времени, сосредоточенного на рабочих задачах, может быстро истощить вашу энергию. Если вы не делаете перерывы или используете их неразумно, вы можете столкнуться с чувством истощения после того, как закончите работу.
Слишком много кофеина и сахара
Когда вы устали, возникает соблазн обратиться к кофеиносодержащим или сладким закускам, чтобы помочь вам пережить день. К сожалению, это часто может иметь обратный эффект и заставить вас чувствовать себя еще более истощенным, когда эффект пройдет.
Рекомендуем: Почему нарушение сна и атопический дерматит (АД) идут рука об руку
Как справиться с усталостью после работы
К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить уровень своей энергии и перестать чувствовать себя уставшим после работы.
Оставить работу на работе
Если вы склонны беспокоиться о работе, находясь дома, ищите способы создания границ между работой и домашней жизнью. Некоторые люди устанавливают время дня, после которого они не позволяют себе смотреть на задачи, связанные с работой. Напомните себе, что завтра они все еще будут там.
Исследования показали, что ментальное отключение от работы может повысить удовлетворенность жизнью и снизить психологическое напряжение, не нанося вреда производительности труда.
Имейте ежедневный ритуал
Ритуал после работы может стать отличным способом расслабиться и создать границу между работой и остальной частью дня. Это может быть что-то простое, например, расслабиться за чашкой чая, прогуляться после обеда или пообщаться с любимым человеком по телефону.
Обеспечение приятной и спокойной обстановки в вашем доме также может быть важным способом снижения стресса, который может вызывать у вас чувство усталости. Одно исследование показало, что люди, которые описывают свои дома как спокойные, имеют более низкий уровень кортизола и меньше симптомов подавленного настроения.
Практикуйте осознанность
Осознанность — это практика, которая подразумевает полную сосредоточенность на настоящем моменте без осуждения. Это может быть полезным способом избавиться от чувства стресса и стать более осознанным в отношении того, как вы себя чувствуете в данный момент.
Делайте то, что любите
Награждение себя чем-то, что вы любите, — это отличный способ дать себе что-то, чего вы ждете с нетерпением, и бороться с чувством усталости. Если у вас есть что-то, чего вы ждете после работы, например, поход по магазинам обуви или просмотр игры, вы можете поддерживать более высокий уровень мотивации и энергии в конце дня.
Высыпайтесь
Важно убедиться, что вы получаете необходимый вам отдых каждую ночь. Если вам трудно заснуть, рассмотрите вещи, которые могут лишить вас отдыха. Является ли ваша спальня расслабляющим местом, способствующим сну? Вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день? Избегаете ли вы кофеина и алкоголя по вечерам?
Принятие мер по формированию хороших привычек сна может обеспечить вам отдых, необходимый для целого дня.
Быстрые стимуляторы энергии
Советы, которые помогут вам оставаться энергичными после окончания рабочего дня, включают:
- Уделите время утренней тренировке — это поможет вам оставаться энергичным в течение всего дня.
- Выберите правильный полдник, например, немного зелени, немного ореховой смеси или кусочек сыра, а затем немного фруктов. Перекусы в таком порядке могут предотвратить скачок сахара позже, который может способствовать усталости и ощущению стресса.
- Включите энергичную песню, пока вы решаете небольшую задачу по дому
- Потратьте несколько минут на растяжку, чтобы улучшить циркуляцию крови и снять мышечное напряжение в теле.
- Подышите свежим воздухом, совершив короткую прогулку по окрестностям.
Когда обращаться за помощью
Если вы внесли все изменения в образ жизни, которые вы хотели и могли, но все еще боретесь с чрезмерной усталостью после работы, то пришло время поговорить со специалистом. Обсудите свои симптомы с врачом. В дополнение к обсуждению факторов образа жизни, которые могут повлиять на ваш уровень энергии, ваш врач также проведет физический осмотр и лабораторные анализы, чтобы помочь исключить медицинские состояния, которые могут вызывать у вас усталость.
Некоторые состояния, которые могут привести к симптомам усталости, включают:
- Бессонница
- апноэ во сне
- Некоторые лекарства
- Заболевания или инфекции (например, ВИЧ, рак)
- Синдром хронической усталости
- Дефицит некоторых витаминов
- Анемия
- депрессия
- Беспокойство
Ваш врач может порекомендовать лечение, которое может помочь, или направить вас к специалисту по психическому здоровью, если он считает, что ваша усталость может быть вызвана психическим заболеванием.
Заключительные мысли
Чувство усталости после работы — обычное дело, но иногда оно может быть чрезмерным и может влиять на ваше здоровье и благополучие. Осознание некоторых причин, по которым вы можете чувствовать себя таким уставшим после работы, может помочь вам найти способы борьбы с этим чувством истощения. Забота о себе, установление границ между работой и домом и поиск способов справляться со стрессом — важные первые шаги.