Не все люди запрограммированы просыпаться, работать и спать в одно и то же время. Некоторые из нас — ранние пташки, вскакивающие с постели на рассвете, в то время как другие расцветают в тишине ночи. Наша биология и психология закладывают эти различия, которые суммирует идея хронотипов. Хронотип — это биологическая склонность человека спать и быть активным в определенное время суток, характеризующаяся утренностью, вечерностью или промежуточным типом.
Что такое хронотипы?
Хронотипы определяются циркадным ритмом организма, приблизительно 24-часовым циклом, который управляет режимами сна и бодрствования, выбросом гормонов и другими физиологическими функциями. Исследователи сна популяризировали термин «хронотип» для обозначения различий между людьми в этом ритме. В 1976 году Хорн и Эстберг разработали то, что стало общепринятым инструментом для определения утренних или вечерних предпочтений, — опросник «Утренний-вечерний».
Их работа показала, что хронотипы представляют собой континуум, и большинство людей находятся где-то между жаворонками и совами. Исследования показывают, что хронотипы имеют некоторую генетическую основу. Знаковое исследование связало генетические различия в гене CLOCK, который регулирует циркадные ритмы, с предрасположенностью к утреннему или вечернему времени.
Более поздние исследования показали, что полиморфизмы в генах, таких как PER2 и PER3, влияют на время сна, при этом оценка наследуемого компонента хронотипов составляет 40-50%. Однако факторы окружающей среды и образа жизни также оказывают влияние, поскольку культурные императивы, часы работы и воздействие света могут изменять режим сна, иногда вступая в противоречие с генетическими тенденциями.
Психологический профиль хронотипов
Хронотипы — это не просто графики сна; они формируют личность, познавательные способности и эмоциональное благополучие. Те, кто являются жаворонками, более склонны к высоким показателям добросовестности и эмоциональной стабильности. Исследование Рэндлера 2013 года показало, что люди, ориентированные на утро, набирают более высокие баллы по показателям настойчивости, планирования и другим чертам, связанным с успешными академическими и карьерными результатами.
Жаворонки также сообщают о большей удовлетворенности жизнью, возможно, потому, что их естественные ритмы лучше соответствуют общественным нормам раннего начала работы и времени начала учебы. Вечерние типы, или совы, демонстрируют особый психологический профиль. Исследования показывают, что вечерний образ жизни коррелирует с более высокой креативностью и открытостью к опыту. Совы, как правило, лучше справляются с открытым мозговым штурмом, такими вещами, как искусство, или решением проблем в новых контекстах. Но совы могут испытывать трудности в традиционной среде.
Было показано, что вечерний хронотип связан с более низкой успеваемостью у подростков, вероятно, из-за несоответствия между конечной фазой циклов сна этих подростков и ранним началом занятий в школе. Большая часть населения относится к промежуточным хронотипам, сочетающим в себе эти качества. Им может не хватать экстремальной креативности сов или строгой дисциплины жаворонков , но они, как правило, легче адаптируются к разным графикам. Эта способность к повороту может служить психологической силой перед лицом неустойчивого спроса.
Хронотипы и психическое здоровье
Связь между хронотипами и психическим здоровьем является бурно развивающейся областью исследований. В частности, вечерний тип связан с повышенным риском расстройства настроения. Вечерние типы также чаще страдают от депрессии и тревожности , возможно, вызванных нарушенными циклами сна или социальным джетлагом, когда биологические часы человека не синхронизированы с часами общества.
Это свидетельствует о том, что стабилизация режима сна у животных и людей может быть терапевтической стратегией. Эта гипотеза подтверждена клиническими испытаниями хронотерапии, которая использует воздействие света и время сна для восстановления циркадных ритмов.
Хронотипы и когнитивная деятельность
Хронотип влияет на то, когда мы находимся в пике когнитивных способностей. «Эффект синхронности» относится к тому, как производительность задач становится наивысшей, когда она интегрируется с хронотипом человека. Исследования показали, что «жаворонки» склонны лучше справляться с когнитивными задачами, такими как память и внимание, утром, а «совы» лучше справляются с ними во второй половине дня. Это имеет последствия для образования и труда.
Например, тестирование или важные встречи, запланированные на утро, могут поставить сов в невыгодное положение, в это время они все еще могут быть сонными, а поздние мозговые штурмы могут оставить жаворонков, которые расслабляются. Возраст — еще один фактор, который модулирует эти эффекты. Подростки, как правило, склонны к вечернему настроению, что обусловлено гормональными изменениями, происходящими в период полового созревания.
Кроули и др. обнаружили, что когнитивные способности подростков улучшаются, когда время начала школьных занятий сдвигается в соответствии с их смещенными циркадными ритмами. Напротив, люди старшего возраста склонны к утреннему режиму, что может помочь объяснить, почему пожилые люди часто говорят, что их концентрация лучше всего в ранние утренние часы.
Хронотипы в современном обществе
Современная жизнь часто противоречит естественным хронотипам, вызывая как психологический, так и физиологический стресс. Корпоративный день с 9 до 5 подпитывается конструкциями индустриальной эпохи, которые подрывают благополучие и качество работы, угождая утренним хронотипам и наказывая сов, которые могут чувствовать себя заряженными к полудню. Исследования показали, что около 70 процентов людей в той или иной степени страдают от социального джетлага — и сильнее всего страдают вечерние типы.
Это смещение было связано с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми проблемами, поскольку хроническое нарушение сна также создает нагрузку на метаболические системы организма. Технологии усугубляют эти проблемы. Воздействие синего света от экранов задерживает выработку мелатонина, задерживая начало сна — особенно сбивая с толку вечерних типов, которые и так предрасположены бодрствовать.
Те, у кого вечерний хронотип, предполагающий, что они достигают пика своей энергии на один-два часа позже обычного времени отхода ко сну, сообщили о гораздо более высокой степени удовлетворенности работой, когда им предоставили свободу устанавливать собственные рабочие часы и гибкость, чтобы согласовывать задачи с периодами пиковой производительности. Однако эта гибкость не универсальна, и многие совы продолжают чувствовать давление, чтобы соответствовать утреннему графику.
Адаптация к хронотипам: практические выводы
Теории хронотипов и данные Подтверждения Идеологии Ссылки Понимание хронотипов позволяет нам действовать как индивидуально, так и коллективно ради благополучия. Для отдельных лиц знание своего хронотипа может помочь сделать лучший выбор образа жизни, например, структурировать время, когда вы берете на себя более сложные задачи для периодов пиковой бдительности.
Вечерние типы могут получить помощь от воздействия утреннего света, чтобы их ритмы сменялись раньше, а утренние типы могут использовать приглушенное освещение вечером, чтобы сохранить раннее время отхода ко сну. Такие вмешательства могут повысить качество и производительность сна на целых 10%. На общественном уровне школы и рабочие места могут внедрять политику, благоприятную для хронотипов.
Время начала школьных занятий, которое Американская академия педиатрии рекомендует откладывать, как было показано, положительно влияет на академические результаты и психическое здоровье подростков. Гибкий рабочий график или раздельные смены могут сделать то же самое, устраняя социальный джетлаг для разных хронотипов. Некоторые компании — особенно в сфере технологий — экспериментировали с планированием, «учитывающим хронотип», что имело положительные последствия для производительности и удовлетворенности сотрудников .
Будущие направления исследований хромосом
Вы много знаете о хронотипах, но все еще есть пробелы. Большинство исследований изучают западное население, но культурные различия в нормах сна — например, сиесты в средиземноморских странах или культура поздней работы в Восточной Азии — могут по-разному влиять на хронотипы. Коллективистские культуры могут подавлять вечерний отдых из-за социального давления на конформизм — гипотеза, которая должна быть разработана далее.
Исследователям также необходимо проводить лонгитюдные исследования, чтобы отслеживать, как хронотипы меняются в течение жизни и взаимодействуют с изменениями сна, связанными со старением. Новые разработки в области носимых устройств, способных отслеживать сон и активность в режиме реального времени, предоставляют возможности для калибровки оценки хронотипа за пределами субъективных опросников.
Наконец, включение данных о хронотипах в персонализированную медицину может оптимизировать эффективность лечения не только расстройств сна, но и расстройств, связанных с настроением, и хронических заболеваний, которые имеют временное неблагоприятное течение в связи с нарушением циркадных ритмов.
Хронотипы дают представление об этом сложном взаимодействии биологии, психологии и окружающей среды. От формирования черт личности до влияния на психическое здоровье и когнитивные способности, наши внутренние часы являются неотъемлемой частью того, кто мы есть. Но современное общество часто игнорирует эти различия, навязывая жесткие графики и загоняя квадратные колышки в круглые отверстия. Ориентируясь на разнообразие хронотипов (через исследования, политику и индивидуальную осведомленность), мы можем достичь оптимального благополучия и производительности, позволяя жаворонкам парить на рассвете, а совам оживать под звездами.
Часто задаваемые вопросы
1. Что такое социальный джетлаг?
Социальный джетлаг — это несоответствие между вашими биологическими часами и общественным графиком, например, ранним началом рабочего дня, что может вызвать стресс и проблемы со здоровьем, особенно у людей, предпочитающих вечерний образ жизни.
2. Почему подростки склонны быть совами?
Подростки смещают время сна ближе к вечеру из-за гормональных изменений в период полового созревания, которые замедляют их циркадные ритмы, из-за чего раннее утро становится для них сложной задачей.
3. Могут ли хронотипы меняться со временем?
Да, хронотипы меняются с возрастом — подростки склоняются к вечернему, а люди постарше часто становятся ориентированными на утро. Образ жизни и окружающая среда также могут влиять на изменения.
4. Как школы и рабочие места могут поддерживать разные хронотипы?
Отсрочка начала школьных занятий и предложение гибкого рабочего графика могут соответствовать естественным ритмам, повышая производительность и благополучие как «жаворонков», так и «сов».
5. Все ли люди относятся к утреннему или вечернему типу?
Нет, большинство людей представляют собой промежуточный тип, нечто среднее между жаворонками и совами, с разной степенью гибкости в режиме сна и бодрствования.
6. Как узнать свой хронотип?
Вы можете заполнить опросник «Утро-вечер» (MEQ) или отслеживать свои естественные циклы сна и бодрствования с течением времени, чтобы определить свои предпочтения.