Освобождение от голоса внутреннего критика

Хотя внутренний критик может стремиться защитить вас, избегая неудач или отвержения , он часто создает ненужный стресс, ограничивает ваш личностный рост и подрывает самооценку и уверенность в себе.

И без сомнения, если вы это испытали (а честно говоря, кто этого не испытал), это всепоглощающее и негативное место. Это заставляет вас чувствовать себя ужасно по отношению к себе, и вы можете обнаружить, что фокусируетесь на негативном, внутреннем голосе и игнорируете позитивные вещи в себе (а позитивных вещей много).

Развитие внутреннего критика

Опыт раннего детства
- Жесткая критика, крайняя критика, осуждение, пренебрежение или высокие ожидания со стороны ваших родителей/опекунов могут привести к интернализации этих голосов как способа саморегуляции или поиска одобрения. Это может вызвать у вас чувство стресса, гнева, тревоги, вины и стыда.
Травма или неблагоприятные события
- Вы столкнулись с отвержением, издевательствами или неудачами, что сформировало у вас самокритичное мышление как защитный механизм, позволяющий избежать дальнейшей боли.
Перфекционизм
- Вы столкнулись с общественным или личным давлением, заставляющим вас соответствовать нереалистичным стандартам, что заставило вас использовать самокритику в качестве мотиватора, хотя зачастую это приводило к обратным результатам.
Страх отвержения или осуждения
- Поскольку вы ожидали критики от других, это привело к упреждающей самокритике как способу контроля или подготовки к воспринимаемому внешнему осуждению.
Культурные или общественные нормы
- Определенные среды, подчеркивающие безупречность , конкуренцию или самопожертвование, усиливают убеждение, что самокритика необходима для успеха или признания.
Когнитивные искажения
- Негативные модели мышления, такие как чрезмерное обобщение или катастрофизация, усиливают голос вашего внутреннего критика, мешая сосредоточиться на положительных аспектах себя.

Признаки наличия голоса внутреннего критика

Вы ведете постоянный негативный внутренний диалог. Вы часто критикуете себя за ошибки, несовершенства или предполагаемые недостатки. «Ты глупый», «Ты непривлекательный» или «Ты не такой, как все».

К сожалению, именно «голос» или мысли стали вашим внутренним диалогом, который стал саморазрушительным и породил неадаптивное поведение в ответ на этот голос.
У вас есть страх неудачи. Вы избегаете рисковать или пробовать что-то новое из-за подавляющего страха оказаться недостаточно хорошим. Ваш страх неудачи удерживает вас в петле отрицательной обратной связи.

Наблюдение за тем, как другие люди рискуют или принимают свои страхи, еще больше усугубляет вашу ненависть к себе, а зачастую и ненависть к себе за то, что вы не готовы преодолеть свои страхи неудачи (что нормально).
Вы стремитесь к перфекционизму. Вы устанавливаете для себя нереально высокие стандарты и чувствуете себя неполноценным, если не соответствуете им. Вы подвергаете сомнению свою работу, даже когда другие ее хвалят.

Ваше чувство перфекционизма заставляет вас стремиться к стандартам, которые, честно говоря, недоступны (никому).
Вы слишком много думаете и сомневаетесь в себе. Вы пересматриваете свои решения, проигрываете разговоры или зацикливаетесь на том, что другие могут подумать о вас.

Это навязчивое «колесо мыслей» порождает еще большую неуверенность в себе, поскольку чрезмерное обдумывание парализует вас.
Вам трудно принимать комплименты. Вы игнорируете или преуменьшаете похвалу, полагая, что не заслуживаете признания или успеха. Вам трудно (или, может быть, невозможно) принимать комплименты.

Возможно, вам хочется принимать комплименты, но не верьте им настолько глубоко, чтобы вы даже не подумали об этом.
Вы испытываете чувство стыда или вины. Вы часто чувствуете себя недостойным, виноватым или пристыженным, даже за небольшие ошибки или вещи, которые вы не можете контролировать.

Ваши чувства низкой самооценки и стыда часто выходят на первый план и становятся центром вашего внимания.
Вы часто сравниваете себя с другими. Вы регулярно сравниваете себя с другими в невыгодном свете, полагая, что они более успешны, привлекательны или способны.

Когда вы сравниваете себя с другими, ненависть к себе и внутренняя критика усиливаются.
Вы практикуете суровое самонаказание. Когда что-то идет не так, вы чрезмерно вините себя и с трудом прощаете свои ошибки.

Вы можете обнаружить, что слишком много думаете обо всех своих ошибках, и это часто не дает вам спать по ночам, поскольку вы прокручиваете в голове все то, что вам «следовало» сделать вместо этого.
Вы подвергаете себя цензуре : Вы можете подвергать себя цензуре, чтобы избежать осуждения или раздражения. Вы постоянно сканируете окружающую среду и следите за тем, чтобы не сказать ничего «глупого».
Вы сдерживаете себя : Вы можете сдерживать себя от того, чтобы выступить или высказаться. В уме вы можете хотеть что-то сказать, но ваш внутренний критик стыдит вас и говорит вам негативные вещи.
Вы чувствуете, что вам следует делать больше : Вы можете чувствовать, что вам следует делать больше где-то в другом месте, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Неважно, что ты делаешь и в какой степени, внутри этого никогда не достаточно. Ты продолжаешь двигать планку и ту, которую ты никогда не сможешь достичь — которую на самом деле никто не сможет.

Как начать процесс исцеления

Простое чтение этого блога — это первый шаг. Возможно, в названии было что-то, что заставило вас нажать на блог. Молодец. Продолжайте читать. Там есть отличная информация, особенно от доктора Лизы Файрстоун, доктора философии. Это даст вам больше информации, когда вы будете предпринимать шаги для начала процесса исцеления.

Начните процесс понимания своих корней и того, почему это важно.

Понимание своих корней — вашего прошлого опыта, отношений и воспитания — может сыграть важную роль в исцелении от голоса внутреннего критика, поскольку оно обеспечивает контекст, ясность и придание силы.

Помогает вам определить источник вашего внутреннего критика. Это помогает вам распознать, откуда берутся эти голоса, помогает вам понять, что это усвоенные шаблоны, а не абсолютные истины. Вы могли испытывать родительскую критику, суровых или требовательных родителей, социальную обусловленность и ожидания или детскую травму, когда ваш опыт заставил вас чувствовать себя недостойным или неадекватным.
Помогает вам отделить прошлое от настоящего: Осознание того, что эти критические голоса не являются изначально вашими, позволяет вам оспаривать их и освобождать их . Вы можете сделать это, исследуя свои корни, чтобы вы могли различать внешние сообщения, которые вы усвоили как «недостаточно хорошие», или ваше подлинное «я», которое отделено от этих суждений.
Это привносит сострадание в ваш внутренний диалог. Например, если вы испытали критику со стороны родителя, чтобы подтолкнуть вас к успеху, ваш внутренний критик может подражать этому шаблону. Или если вы столкнулись с отвержением, внутренний критик может пытаться защитить вас от будущей боли. Осознание этого способствует состраданию к себе и уменьшает самоупреки, позволяя вам обращаться к внутреннему критику с добротой.
Помогает вам переписать ограничивающие нарративы . Вы можете начать исследовать и раскрывать конкретные убеждения, подпитывающие вашего внутреннего критика, например, вашу потребность быть идеальным, чтобы быть любимым или если вы потерпите неудачу, вас отвергнут. Однако, как только вы их обнаружите, эти убеждения можно будет оспорить и заменить более вдохновляющими нарративами, например, «Я достоин, даже когда я совершаю ошибки».
Создает пространство для личностного роста. Когда вы начинаете двигаться вперед, это создает больше пространства для эмоциональной свободы. Это позволяет вам устанавливать границы с внутренним критиком, признавая его устаревшую цель. Вы становитесь более устойчивыми и самопринимающими, уменьшая влияние критика. С этой ясностью вы можете развивать внутренний голос, который поощряет, а не подавляет ваш рост.

Научитесь практиковать сострадание к себе

Относитесь к себе с добротой, а не с суровыми суждениями. Говорите с собой так, как вы бы говорили с близким другом или любимым человеком. И перестаньте предъявлять к себе стандарты, которых вы не предъявляете к другим. Это практика самопрощения.

Начните бросать вызов негативным мыслям

Поставьте под сомнение обоснованность критических мыслей. Спросите себя, основаны ли они на фактах или предположениях, и замените их более сбалансированными точками зрения.

Переосмысление ошибок

Рассматривайте ошибки как возможности для роста, а не как доказательство несостоятельности. Примите несовершенство как часть человеческого бытия. Часто есть и положительная сторона в ошибках, которые вы совершаете, или в решениях, которые вы принимали, но не сработали.

Используйте аффирмации

Создавайте позитивные утверждения, чтобы противодействовать критическим мыслям. Например, замените «Я недостаточно хорош» на «Я делаю все возможное, и этого достаточно». Позитивные утверждения часто являются мощными инструментами для изменения вашего мышления.

Установите реалистичные стандарты

Избегайте перфекционизма, ставя достижимые цели и празднуя небольшие победы вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на результатах. Помните, что небольшие победы в конечном итоге складываются в более крупные изменения.

Осознанность и медитация

Практикуйте присутствие, чтобы уменьшить размышления и развивать непредвзятое осознание своих мыслей и чувств. Умение принимать свои мысли и чувства позволяет вам проходить через них быстрее.

Окружите себя позитивом

Взаимодействуйте с людьми, которые вас воодушевляют и поддерживают, укрепляя ваши сильные стороны, а не сосредотачиваясь на недостатках. Когда вы создаете племя позитивных людей в своей жизни, это может преобразовать жизнь.

Отслеживать прогресс

Ведите дневник, чтобы записывать моменты доброты к себе и роста. Со временем это закрепляет новые, поддерживающие привычки.
Запишите свои мысли во втором лице, как «вы»-утверждения. Это может помочь вам увидеть свои мысли как чужую точку зрения, а не как истинные утверждения.

Займитесь дистанцированием мыслей

Не все, что вы думаете, правда! Когда в ваш мозг закрадывается негативная идея о себе, сделайте шаг назад и осознайте, что это всего лишь идея, вполне возможно, ложная. Спросите себя: «Это факт или чувство?» Или вы можете сказать: «Это просто мысль или чувство, просто факт». Спросите: «Это закономерность, которая иногда случается?»
Работайте над тем, чтобы установить эмоциональную дистанцию между вами и вашими негативными мыслями, и, делая это, вы сможете создать более позитивный внутренний диалог , например: «Это я снова плохо к себе отношусь, и я могу распознать эту закономерность».

Практикуйте благодарность

Согласно исследованию 2020 года в Journal of Happiness Studies , «Благодарность — это практика, которая переключает наше внимание на позитивные элементы нашей жизни и нас самих». Уделите время, чтобы завести журнал благодарности, где вы записываете то, за что вы благодарны, чтобы изменить свое мышление. Спросите себя: «В чем мои сильные стороны?» «Что я недавно преодолел в своей жизни?» «Какими способами я живу более осознанной жизнью?» И «Какие у меня были маленькие победы, о которых я часто забываю?

Заключение

Исцеление внутреннего критика заключается не в том, чтобы полностью его заглушить, а в том, чтобы преобразовать его в более сострадательный внутренний голос. Цель этой работы — освободить себя от навязанных себе ограничений и создать пространство для роста, самопринятия и подлинности.

Когда вы исцеляете своего внутреннего критика, вы возвращаете себе силу жить жизнью, руководствуясь своими ценностями и стремлениями, а не страхом или устаревшими убеждениями. Это путешествие способствует более глубокой связи с собой, позволяя вам подходить к трудностям с стойкостью и принимать свое достоинство, недостатки и все остальное. Речь идет не только об исцелении — речь идет о процветании.